ДИТЯЧА ШКОЛА ДЗЮДО «ЦЕНТР»

Як навчитися підтягуватися на турніку

Підтягування на поперечині (турніку) – традиційне, універсальне і ефективний засіб зміцнення кістково-м’язового апарату дитини. Навіть сучасні фахівці вважають підтягування найпростішим, безпечним і ефективним вправою для розвитку сили, відповідним дітям з самого раннього віку. При підтягуванні не використовується ніяких обтяжливих снарядів (виняток – підтягування дорослих спортсменів з обтяженням), вправа виконується з власною вагою, завдяки чому повністю виключається компресійне вплив на хребет.

Тому підтягуватися на турніку повинен вміти будь-яка дитина, тим більше – хлопчик. Особливо, якщо він – школяр або ж збирається йти в школу, де підтягування – один з базових нормативів з фізкультури, починаючи з 5-го класу.

Для того, щоб навчити малюка підтягуватися на перекладині . найкраще мати цю саму поперечину вдома, тобто самостійно спорудити (повісити) турнік. Наявність турніка зводить до мінімуму число можливих відмовок (причому не завжди з боку дитини) і значно полегшує життя батькам. В даний час в магазинах спорттоварів можна вибрати турнік на будь-який смак, колір і гаманець, а можна виготовити його і самостійно, пристосувавши в якості поперечини міцну трубу відповідного діаметру.

Будемо вважати, що турнік вже є, також як є дитина і Ваше бажання навчити його підтягуватися. І якщо малюк взагалі не може підтягнутися, приступаємо до найскладнішого – починаємо вчити його підтягуватися 1 раз (далі буде незрівнянно простіше).

Спочатку спробуємо об’єктивно оцінити фізичні можливості малюка. Надайте йому можливість самостійно підтягнутися на турніку прямим (долоні від себе) хватом. Якщо дитині вдається хоча б трохи зігнути в ліктях руки і виконати часткове підтягування – добре. Якщо ж всі спроби хоча б трохи підтягнутися залишаються безуспішними, бажано пройти етап попередньої фізпідготовки.

У процесі підтягування бере участь велика кількість м’язів: м’язи грудей, спини, черевної порожнини, рук – плечового пояса, передпліччя, кистей. Найслабшими зазвичай виявляються кисті, і м’язи передпліччя. Попросіть дитину просто подовше повисіти на перекладині і засічіть час. Якщо юний спортсмен може провисеть більше півхвилини – з силою кистей у нього все в порядку. Якщо ж малюк не може втриматися на турніку більше 10-15 секунд, слід приділити увагу зміцненню м’язів кистей. Для цього найкраще використовувати звичайний гумовий кистьовий еспандер – «бублик». Підберіть у відділі спорттоварів відповідний за розміром і м’якості еспандер і давайте жати його дитині 3-5 разів на день. Роблячи в кожному підході максимальне число вижимань кожною рукою по черзі, і займаючись в такому режимі 2-3 тижні, дитина помітно зміцнить свої кисті і підготує їх до тренувань на турніку. Одночасно вправи з кистьовим еспандером зміцнюють і м’язи передпліччя.

Приступаючи до підтягування, привчайте дитину робити розминку – легка пробіжка, обертальні рухи руками в кистях, ліктях і плечах допоможуть поліпшити кровообіг, разогреют м’язи і підготують їх до майбутнього навантаження.

Буде краще, якщо спочатку дитина не буде підніматися на високий турнік стрибком. Ривковий зусилля в момент вису може бути кілька болючим для непідготовленого організму. Або закріпіть перекладину на відповідну для росту дитини висоту, або підніміть його і дайте можливість спокійно взятися за турнік.

Найбільш популярні дві перевірені методики навчання підтягування.

1. За допомогою підтримки з боку. Суть цього методу полягає в допомозі іншої людини в момент виконання підтягування.

Для цього потрібно налаштувати дитину на прагнення до самостійного виконання підтягування з максимально можливим зусиллям. Але під час цього самого зусилля злегка допомогти йому виконати повне підтягування (підборіддя вище поперечини), піднімаючи за частину одягу (найзручніше – за штанину). При використанні цього методу дорослому дуже важливо відчувати величину необхідного зусилля, дозволивши дитині повністю виконувати підтягування, максимально за рахунок його власних зусиль.

Почавши з 2-5 підтягувань можна протягом місяця підійти до 10-12, поступово зменшуючи фізичну допомогу малюкові. І в один прекрасний день Ваша дитина зможе підтягнутися повністю самостійно.

2. За допомогою « шведської стінки». Ця методика передбачає використання будь-якого пристосування (зазвичай «шведської стінки») для зниження ваги підтягується.

При такому підході дитина, зробивши вис на перекладині, ставить свої ноги на перекладину «шведської стінки» або іншу зручну і відповідну опору приблизно на рівні колін і піднімається (підтягується) до положення «підборіддя вище поперечини». Зафіксувавши положення, він прибирає ноги з опори і максимально повільно опускається в положення вертикального вису. При такій вправі зміцнюються всі м’язи, що у процесі підтягування, тільки в момент «зворотного ходу».

Повправлявшись таким чином близько місяця, можна очікувати успішного виконання самостійного підтягування на перекладині .

Після того, як Ваш малюк зможе самостійно підтягнутися один раз, йому не складе особливих труднощів поступово збільшувати число безперервних підтягувань, головне – не припиняти тренування і дотримуватися правильного режиму.

Ми рекомендуємо підтягуватися через день: день – тренування, день – відпочинок.

Привчайте малюка не зупинятися на досягнутому, ставте перед ним нові рекорди і стимулюйте його до їх досягнення. Цим Ви не тільки зміцните дитину фізично, а й загартувати його характер.